التمارين الهوائية وتمارين المقاومة نوعان مختلفان من النشاط البدني، عندما تمارس هذه التمارين بإنتظام فإنها ستعطيك نتائج مذهلة للصحة العامة ولياقتك البدنية، كلا النوعين من التمارين يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن وتحسين المزاج وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولكن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لها اختلافات كبيرة، وكلاهما جزء من روتين اللياقة المتوازن.
نسمع كثيراً بتمارين الكارديو (cardio exercises) والتمارين الهوائية (Aerobic exercises) والتمارين اللا هوائية (Anaerobic exercises)، ولكن هل تعرف ماهي هذه التمارين وما الفرق بينها؟ سنتعرف في هذه المقالة على الفرق بينهم وفوائد كل تمرين.
ماذا تعني كلمة (كارديو) وكلمة تمرين (هوائي) وكلمة (لاهوائي)؟
كارديو: التمارين التي تسبب زيادة معدل ضربات القلب
هوائي: التمارين التي تتطلب الأكسجين لإعطاء العضلات طاقة
غير هوائي: التمارين التي لا تستخدم الأكسجين كوقود لطاقة العضلات
تعتبر تمارين الكارديو من التمارين الهوائية لأنها تتطلب أكسجين وفي نفس الوقت تزيد من معدل ضربات القلب.
أولاً: تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)
وتسمى أيضاً التمارين الهوائية أو التمارين القلبية، جميع هذه المسميات تعود إلى التمارين التي تقوم بزيادة معدل نبضات القلب ومعدل التنفس لإعطاء الأكسجين للعضلات.
يتم انتاج الطاقة لعمل التمارين الهوائية في خلايا العضلات الأولية عبر عملية الأكسدة، هذا يعني أن الأكسجين مطلوب في التمارين الهوائية.
التمارين الهوائية تعتمد على الأكسجين، يتم نقل الأكسجين عندما يضخ الدم من القلب عبر الشرايين ويعود إلى القلب عن طريق الأوردة، ولذلك يصبح التنفس ثقيل وتزداد معدل ضربات القلب عند القيام بالتمارين الهوائية.
إذاً: التمارين الهوائية تعمل على نظامين أساسيين:
- إنتاج الطاقة في خلايا العضلات
- إيصال الدم في جهاز القلب والأوعية الدموية
التمارين الهوائية وتأثيرها على القلب
نعرف أن القلب عبارة عن عضلة وهو مسؤول عن الانقباض والانبساط لضخ الدم عبر الجسم، طالما أنك على قيد الحياة لا يمكن لقلبك أن يتوقف ليرتاح مثل باقي عضلات الجسم التي يمكن أن ترتاح خلال اليوم، فالتمارين الهوائية تدرب عضلة القلب بأن تكون أقوى وأكثر كفاءة للدورة الدموية، فالقلب القوي والفعال هو ما نريده لنعيش حياة سليمة وصحية.
إذا كان قلبك أكبر وأقوى فإنه يضخ المزيد من الدم في كل نبضة فليس عليه أن ينبض بسرعة، انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة له علاقة بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقلل التمارين الهوائية أيضاً من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، عند ممارسة تمارين الكارديو يزيد معدل ضربات القلب مما يدفع المزيد من الدم عبر الشرايين، مما يشعر الجدار الداخلي للشرايين بزيادة تدفق الدم ومن خلال سلسلة من العمليات يتسبب في اتساع الشرايين.
الفوائد الصحية للتمارين الهوائية
- انخفاض ضغط الدم
- انخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب وأمراض السكري
- زيادة مستوى الطاقة في الجسم
- تحسين النوم وزيادة الثقة بالنفس
- تقلل تمارين الكارديو من الإشارات الالتهابية في الأنسجة الدهنية، وتمنع أيضًا الجسم من تخزين الكثير من الدهون
- تساعد التمارين الهوائية على بناء القدرة على التحمل لأنها تقوي نظام الدورة الدموية في الجسم.
- تعتمد التمارين الهوائية على إنتاج الطاقة المؤكسدة، يحدث هذا داخل خلايا تسمى خلايا الميتوكندريا ، تعمل التمارين الهوائية على تكسير جزيئات الدهون للحصول على الطاقة والتي تحدث داخل الميتوكندريا , ولذلك يحسن تمرين الكارديو بشكل كبير من قدرة خلايا العضلات على حرق الدهون
- يمكن أن يحسن تمرين الكارديو عملية الأيض مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية
- تحسين الحالة المزاجية والتخفيف من الاكتئاب: أكدت الأبحاث الحديثة أن التمارين الهوائية لمدة ٤٥ دقيقة بكثافة معتدلة ولـ٣ مرات في الاسبوع لمدة شهر إلى شهرين كان لها تأثير كبير مضاد للاكتئاب.
أمثلة على التمارين الهوائية
لا تنسى الإحماء قبل عمل التمارين والقيام بتمارين التمدد بعد الرياضة لتهدئة العضلات.
- مشي سريع لمدة ٣٠ دقيقة يومياً
- نط الحبل لمدة ١٠ الى ٣٠ دقيقة
- الجري بسرعة ثابتة لمدة ٢٠ الى ٣٠ دقيقة
ثانيا تمارين المقاومة (التمارين اللاهوائية)
تمارين المقاومة وتعرف أيضاً بتمارين القوة هي التمارين التي تعمل على تعزيز قوة العضلات وتقويتها وزيادة التحمل وتحسين شكل العضلات. مثل تمارين رفع الأثقال أو تمارين الضغط والرفع.
فوائد تمارين المقاومة
- تقليل خطر الإصابة أثناء النشاط البدني
- زيادة القوة العضلية والتحمل مما يؤدي الى القدرة على العمل أو اداء النشاط البدني لفترة اطول
- تحسين التوازن
- تحرق تمارين المقاومة سعرات حرارية أثناء وبعد التمرين حتى في أوقات الراحة.
- تحافظ على صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
- تزيد من كتلة العضلات الضعيفة وتحسن من شكل الجسم
- تقلل من آلام الظهر لأنها تقوي العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري
- كلما زادت العضلات لديك، زادت عملية حرق السعرات الحرارية يوميًا (حتى لو كنت جالسًا على الأريكة)، لأن الحفاظ على العضلات يتطلب طاقة أكثر من الحفاظ على الدهون
أمثلة على تمارين المقاومة
إذا كنت مبتدئاً في ممارسة التمارين اللا هوائية فمن الأفضل بناء لياقتك أولاً وذلك لإجراء التمارين بأمان.
هرولة لمدة دقيقة متبوعة بسباق ٣٠ ثانية كرر حتى ١٠ دقائق بجهاز المشي.
هل التمارين الهوائية أفضل أم تمارين المقاومة؟
جميعها لها فوائد مهمة وتكمل بعضها البعض ولا يمكن استبدال أحدهما بالآخر فكلاهما مهم وضروري لتكوين الجسم الصحي، ولكن إذا كان هدفك المحدد هو التخلص من بضع الدهون، فيجب عليك التركيز على التمارين الهوائية.
عند الجمع بين التمارين الهوائية واللا هوائية فإن الراحة الكافية لأكثر من ٦ ساعات في الفترات الفاصلة امر ضروري.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك فيجب عليك تعديل نظامك الغذائي الى نظام غذائي صحي ومتوازن ويحتوي على السعرات الحرارية التي تلبي احتياجك يومياً بالإضافة إلى التمارين الرياضية.
كم يجب أن يمارس الشخص البالغ كل يوم؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء يوصى بالتالي:
التمرين الهوائي:
ينصح بالتمرين لمدة ١٥٠ دقيقة في الأسبوع على الأقل من النشاط المعتدل، أو ٧٥ دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي الشديد، ويمكن المزج بين النشاط المعتدل والشديد.
- التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع أو السباحة
- التمارين الهوائية الشديدة مثل الجري
- تذكر أنه حتى الكميات الصغيرة من التمرين مفيدة
تمارين المقاومة أو القوة:
ينصح بممارسة تمارين القوة لجميع العضلات الرئيسية مرتين على الاقل في الاسبوع استهدف القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعدد حوالي ١٢ الى ١٥ تكرار.
تمارين المقاومة يمكن أن تشمل استخدام الأوزان أو وزن جسمك أو أنشطة مثل تسلق الصخور
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة
تمارين الكارديو |
تمارين المقاومة |
تعتبر من التمارين الهوائية التي تتطلب وجود الأكسجين |
تعتبر من التمارين اللا هوائية ولا تتطلب أكسجين |
تسرع معدل ضربات القلب والتنفس |
لا يشترط زيادة معدل ضربات
القلب والتنفس |
تساعد على حرق الدهون في الجسم وإنقاص الوزن |
تمرين المقاومة لبناء وتقوية العضلات |
يحرق سعرات حرارية أثناء التمرين |
يحرق سعرات حرارية أثناء وبعد
التمرين حتى في أوقات الراحة |
تحسن صحة القلب |
تعمل على العضلات والمفاصل والعظام |
حيث تعتمد العضلات على الأكسجين والجلوكوز في عملية إنتاج الطاقة للجسم |
تزيد من كتلة العضلات الضعيفة
وتحسن من شكل الجسم |
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية |
تحافظ على صحة العظام وتمنع هشاشة العظام |
تخفف من الاكتئاب والتعب كما أنها تفرز الهرمونات التي تقلل من
الشهية |
تقلل من آلام الظهر |
أمثلة: ركوب الدراجة – المشي السريع – الجري |
أمثلة: رفع الأثقال – تمارين الضغط والرفع |